Jeff Galloway, maratoneta americano che ha corso all’Olimpiadi di Monaco ’72, è l’autore di “Marathon!”, il più famoso libro sulla corsa fin’ora pubblicato negli USA, e di tanti altri libri. Scrive anche già da anni per Runner’s World, la rivista della corsa più letta al mondo. Jeff è molto popolare per le sue conferenze sulla corsa (oltre 200 ogni anno).
La mission della sua vita è aiutare le persone a godere la corsa. Il suo programma per la maratona dura 30 settimane e prevede tre sedute ogni settimana: due per mantenere la condizione fisica, e una per migliorarla. In quest’ultima si inseriscono dei tratti di passo che permettono di controllare la fatica e di ridurre gli acciacchi, dando modo ogni volta ai muscoli impiegati nella corsa di riposare. L’alternanza corsa-passo, inoltre, riduce sensibilmente i tempi di recupero degli allenamenti e consente di aumentare rapidamente la distanza massima senza sottoporre il fisico a un livello di stress eccessivo. Infine la presenza dei tratti di cammino rappresenta una notevole spinta psicologica perché permette di dividere in segmenti gestibili le distanze sempre più lunghe. Migliaia di persone che prima di cominciare il programma erano poco allenate o non lo erano affatto, hanno seguito il suo programma di “corsa-camminata”, realizzando dopo 30 settimane i loro sogni di fare una maratona!
Qui di seguito il link alle tabelle per seguire il Metodo Galloway.
- Metodo Galloway per principianti
- Metodo Galloway per esperti
Nelle tabelle si fa riferimento al magic Mile. Ecco di seguito una breve descrizione di come eseguire il Magic Mile e come utilizzarne il risultato:
Secondo il metodo Galloway, l’unico obiettivo durante le uscite lunghe è aumentare il numero dei chilometri al fine di sviluppare la giusta resistenza che ti servirà durante la maratona. L’importante è adottare un ritmo lento, che significa procedere a un’andatura più tranquilla di almeno 1 minuto e 15 secondi al chilometro di quella che potresti mantenere se corressi in quel momento la maratona. Oltre all’andatura giusta, nelle uscite lunghe devi adottare delle pause-camminata adatte: facendo così e inserendo fin dall’inizio dei tratti di passo puoi controllare la fatica, riprenderti più velocemente e mantenere uno stato mentale positivo. Il Magic Mile è lo strumento che ti serve per sapere con precisione qual è l’andatura giusta per la corsa lunga e quali sono le pause-camminata adatte.
Scendi in pista
Per il Magic Mile ti serve una pista d’atletica di 400 metri (quattro giri valgono 1.600 metri, cioè un miglio) o un altro percorso di un miglio, misurato accuratamente. Sconsigliati i tapis roulant, poco attendibili per questo genere di test. Fai un buon riscaldamento, camminando prima per 5 minuti, quindi facendo una corsa/camminata/corsa di 6-10 minuti (alternando 1 minuto di corsa a 1 minuto di camminata) e completando il tutto correndo per 2 giri (800 metri).
Adesso sei pronto per fare i 4 giri del Magic Mile. Il primo giro devi farlo a un’andatura leggermente più lenta di quella che credi di essere in grado di mantenere per tutti i 4 giri. Poi aumenta la velocità a ogni giro, in modo che il secondo sia leggermente più veloce del primo, il terzo del secondo e il quarto del terzo. L’ultimo giro dovrà portarti ad avere un discreto fiatone. Una volta completato il Magic Mile dovrai fare, come defaticamento, il riscaldamento al contrario.
Alla calcolatrice!
Il passo successivo è quello di moltiplicare per 1,3 il tempo del tuo Magic Mile, così da determinare la tua andatura massima, in minuti al miglio. Aggiungi poi 2 minuti a questo valore per definire la tua andatura di allenamento. A questo punto tramuta il tutto in secondi e (dài che sei quasi arrivato!) converti dalle miglia ai chilometri, moltiplicando per 0,625. Prendi nota che
l’andatura massima è valida finché esegui regolarmente gli allenamenti lunghi e la temperatura non supera i 14° C (quando fa più caldo devi rallentare un po’). Un esempio può essere utile. Supponiamo che tu corra il tuo Magic Mile in 10 minuti. 10 minuti (600 secondi) per 1,3 corrispondono a un’andatura massima di 13 minuti (780 secondi) al miglio. Quando aggiungi 2 minuti (120 secondi), arrivi all’andatura di allenamento di 15 minuti al miglio. 15 minuti corrispondono a 900 secondi (15 x 60 o 780 + 120), che valgono 9’22”5 al chilometro (900 x 0,625 = 562,5 secondi = 9’22”5 minuti/km). Sei arrivato al traguardo.
Le pause-camminata adatte
Come accennato in precedenza, le pause che effettui camminando rendono gestibili, anzi piacevoli, i chilometri in più che ti trovi a percorrere ogni volta che aumenti la tua distanza massima. Scegli le pause alla luce della tua andatura massima in minuti al miglio.
Per esempio:
8 minuti al miglio = 4 minuti di corsa/35 secondi di cammino
9 minuti al miglio = 4 minuti di corsa/1 minuto di cammino
10 minuti al miglio = 3 minuti di corsa/1 minuto di cammino
11 minuti al miglio = 2 minuti di corsa/1 minuto di cammino
12 minuti al miglio = 1 minuto di corsa/1 minuto di cammino
Oltre il Magic Mile c’è la prova della chiacchierata: se in qualsiasi momento, anche durante l’ultima parte della tua uscita lunga, ti scopri ad ansimare al punto di non essere in grado di chiacchierare con un tuo reale o ipotetico compagno di allenamento, allora sei andato troppo velocemente. La volta successiva rallenta il ritmo della tua corsa e/o aumenta le tue pause di camminata.
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